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蛮干你就伤了了解越野跑做一个"懂"跑者

2017-8-8 12:28| 发布者: admin

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你喜欢越野跑吗?了解越野跑吗?参与这项户外运动需要注意什么?需要哪些装备?有兴趣请阅本篇系统了解……

作为一个户外玩家,平时我们三五成群来个环公园,环胡泊跑,那是再平常不过了,再高级点跑个山头,那就是我们所称道的越野跑了。很多人都知道越野跑,但真正了解越野跑的除了那些专业的越野跑运动员之外,能有多少户外玩家真正了解?

越野跑有两种解读

一种是指在野外自然环境中小径上跑步与徒步的运动。它不同于公路跑和场地跑,跑者主要是在野外自然环境下跑步,通常时狭窄路况多变的山径,你会经过山地,可能出现较大起伏,也会有各种自然障碍影响你前行。越野跑也称作"山径越野跑"或者"跑山"。这一类运动在比赛中一般会出现40公里以上的长距离越野。

另一种是指指田径越野跑(CrossCountryRunning),它是一项国际田联赛事,通常赛道较短,不超过12公里,但规则比山径越野跑要严格。

越野跑是在野外自然环境中进行的一种中长距离的赛跑。既是独立的竞赛项目,也是各项运动经常采用的训练手段。没有固定的距离,也不受场地器材的限制,每次练习或比赛都是按当时当地的自然环境条件选择路线,决定起点和终点。

越野跑是有益身心的运动

越野跑虽然是一项比较专业的竞赛项目,但是他更多的也被用于各项运动的训练手段,再加上置身于野外自然环境下,一路美景,一路挑战;不受任何场地器材限制,只需要简单的户外装备就能投身越野训练,这恰恰是户外人所喜爱的体验。

在野外山径进行越野跑步不可避免的要穿越崎岖小径,爬障碍、穿丛林,或越沟渠、过独木桥,各种地形挑战;由于我们需要蜿蜒前行,避开崎岖,大腿内、外侧肌肉及臀屈肌可以得到更好的锻炼,所以效果是能够得到更强壮的双腿、后腰和腹部,提高身体的耐久力,锻炼内脏器官。更重要的是还能培养我们的反应速度,身体协调能力以及吃苦耐劳的意志。

即使是3-5公里的越野跑,也能够让你的肌体得到伸展放松,亦同时能让人抛开优虑,洗涤繁嚣,工作以及精神上的压力得以缓解。

越野跑讲求技术

越野跑要求一方面能够尽可能地减少人体能量的消耗,维持一定的跑速,另一方面又能根据比赛或上下破的路况,合理分配体力与调节速度。

1)姿势

主要采用身体微向前倾或正直的姿势。要尽量使身体的各部分(头、躯干、臂、臀、腿、足)的动作协调配合,并且善于利用跑中产生的支撑反作用力与惯性不断前进,使身体保持平稳,提高跑的效果。

2)呼吸

最好利用鼻子与半张开的嘴(用舌尖舔住上颚)共同呼吸。除了在跑中出现生理"极点"现象时可以变化呼吸的频率与深度(即用多呼气的方法提高气体的交换率)外,一般情况下应自然、有适当的深度并有节奏的呼吸。

3)体力分配

或者按选择的路段,或者按比赛的阶段(起点、途中、终点),或者以自身体能状况的不同确定。通过工作阶段(肌肉的紧张)和休息阶段(肌肉的放松)适时交替的方法,达到既跑得快,又跑得省力的目的。

4)速度

一般来讲不宜过快。过快或在途中加速太猛不仅会影响体力的正常发挥,而且会严重地影响判断力。

5)节奏

根据试验材料表明,人感受的最适宜节奏是每分钟70-90次(即每步时值为0.85-0.67秒),过快的节奏不易感受,过慢则会起抑制作用。有节奏的动作不仅能节省身体能量的消耗,而且能达到最适宜的动作协调。协调而富有节奏的动作,能给人以轻松自如的感觉和美的享受。

6)距离感

在越野跑中保持一定的距离感是必要的,它不仅可以帮助提高找点的速度,也有利于体力的计划与分配。

越野跑要注意哪些问题

宽广的户外空间,特别是山顶一览众山小的绝美景色,是很多越野跑爱好者放任自我的舞台。在这里可以检验自己的身体素质,满足冒险精神,享受一次酣畅淋漓的体能与意志的考验。但这一切都要以充分的越野跑准备为基础。为跑而备要注意这些:

掌握如何应对一些惊险场景的技能,使自己足够安全。

1)了解环境

要掌握训练和比赛地点的地形、气候和紫外线照射等。这些因素决定你所需要携带的物品。越野跑运动本身是一种趋向轻量化的运动,必须的东西都要带,不必要的东西不要带。

2)做好补给

越野跑是一种高体能运动,过程中不可避免要补充水分和能量,所以要携带水和食物,食物可以选择一些高能量的;量要备足,以应对迷路和受伤等情况。在运动中,要有规律的补水和进食,切忌暴饮暴食。

补水:饮用纯净水和功能饮料都可以,饮水中含有电解质、盐和糖分也很重要;

补食:选择易携带轻量的食品,如能量棒、干果。

3)谨防迷路

不管出行的里程有多么长,在外出时都应随身携带能够指明风向和借助判定所处位置的设备。避免因天气、环境、光线的变化而迷路。

4)必备工具

即使你再强,对线路再熟悉,这几样工具不能少,关键时候能保命。

透气胶带(包扎)、打火机(生火、照明)、急救毯(保温)。

5)行前报备

在登山,甚至是在出门前一定要告诉亲友你准备去哪里,去多长时间。

越野跑穿戴装备

越野跑所需的装备与道路地形,天气状况,时间距离,个人体质,补给策略,赛事要求都有关系。可以很简单也可以很复杂,可以极致精简,可以优雅得体,更可以全副武装。

按身体部位从上到下依次说吧。

帽子/头巾

这个越简易越好甚至可以不戴,比赛配备的那种套在头上的帽子只起到简单的遮阳作用,就足够了或者可以考虑带一个简易头巾,不能遮阳但可以遮挡风沙,必要的时候还可以当毛巾擦汗。

上衣

可根据季节天气因素选择,T恤、运动速干衣、连帽衫、运动内衣等;吸汗、透气,具有优良的弹性韧性穿着要舒适;并且根据越野跑运动强度(距离长短)选择合适耐久性的产品。

裤子

一般短裤为佳,具有优良的弹性韧性,透气吸汗。如果温度过低可以考虑穿长裤,以具有弹力的速干长裤为佳。需要最好的,但要是适合自己的。

袜子

越野跑时间长,地形复杂,脚部压力和摩擦都比较大;下雨,过河,出汗会致脚湿,脚掌长期处于湿润环境皮肤容易膨胀变软,加上高强度的跑步运动,很容易摩擦起泡,会让你的越野跑非常难受,甚至中断训练。所以说,袜子很重要。你可以从口碑好的袜子品牌里选适合自己的并穿着它跑足够的距离做测试,通过这种方式试出适合自己的袜子。

越野跑鞋

鞋子对于越野跑来说至关重要,越野跑鞋有一些是适合在崎岖山路有些适合平顺路面更有些专为湿滑路面。比如,犀利的防滑大底更善于克服湿滑路面,高邦中邦能更好的保护脚踝。所以,选什么鞋子要考虑整个线路的路面状况,甚至还要考虑到天气(如果赶上雨天,一双防滑能力强的越野跑鞋能让你更游刃有余)。

绑腿

跑泥水或植被茂盛的线路会用到绑腿,否则泥和草籽会进鞋里,脱脱穿穿清理麻烦的。影响训练,更影响心情。

水壶/水袋

对于一些极简主义跑者,可以选择一款合适自己的配备有手袋的手握式水壶,手袋中还有少量空间放置能量胶、钥匙等杂物。

背包

不一定是必须,如果是在比赛时主办方会给配备,足够用。可以装一些备用物品,比如急救包、头灯、能量棒、临时应急衣物。

头灯

对于长距离跨夜的越野跑,这件装备至关重要,而且是赛事中强制配备装备。尤其是山路,夜间能见度低,周围环境基本相似,没有头灯很容易造成迷路。有了头灯,更方便别人发现你,同时你也更易发现同行队员,便于跟随同行(很大程度上避免了迷路)。一般准备一个质量可靠的100流明以上的头灯做主力,再准备一个轻巧的做备用。

对于越野跑装备的取舍,要综合考虑自身情况,越野跑过程中的补给点,户外环境的变化等,根据实际情况配备增减。篇幅有限,事无巨细;细节处大家还需要多获取网络资源详细了解,也欢迎大家与本公众号交流相关问题。
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